El hígado graso es una de las consultas que más ha crecido en los últimos años en mi consulta de nutrición en A Coruña. Y no es casualidad: se estima que afecta a una de cada cuatro personas adultas en el mundo. La buena noticia es que la alimentación puede marcar una diferencia enorme. De hecho, sociedades como la EASL (Asociación Europea para el Estudio del Hígado), la AASLD (su homóloga americana) y la ESPEN (Sociedad Europea de Nutrición Clínica) coinciden en que los cambios en la dieta y el estilo de vida son el tratamiento de primera línea para esta enfermedad.
En este artículo te explico qué dice la ciencia más reciente, qué alimentos te ayudan y cuáles conviene apartar del plato.
¿Qué es exactamente el hígado graso?
La enfermedad de hígado graso no alcohólico — que la comunidad médica ha empezado a llamar MASLD — consiste en una acumulación de grasa en el hígado que no está causada por el alcohol. Puede parecer algo menor, pero si no se aborda, puede progresar hacia inflamación hepática, fibrosis e incluso cirrosis.
Los factores que más influyen son la resistencia a la insulina, el exceso de peso (sobre todo la grasa abdominal), la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. También juegan un papel la genética y, por supuesto, el tipo de alimentación que llevamos día a día.
El peso importa, pero no lo es todo
Las guías clínicas más actualizadas recomiendan una pérdida de peso de entre el 7 % y el 10 % del peso corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Esa reducción se asocia con mejoras reales en la grasa acumulada en el hígado, la inflamación e incluso la fibrosis.
Pero el objetivo no es simplemente «bajar kilos», sino lograr un déficit calórico sostenible y mejorar el patrón alimentario a largo plazo. No existe una dieta milagro para el hígado graso: lo que realmente funciona es un cambio de hábitos que puedas mantener en el tiempo. De hecho, estudios recientes demuestran que mejorar la calidad de lo que comemos puede reducir la grasa hepática incluso sin una gran pérdida de peso.
La dieta mediterránea: la estrategia con más respaldo científico
Si hay un patrón alimentario que destaca por contar con el mayor respaldo científico para el hígado graso, es la dieta mediterránea. Guías como las de la EASL-EASD-EASO (2024) la sitúan como la opción dietética preferente, aunque las formulaciones concretas varían entre sociedades.
¿Qué la hace especial? Es rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva virgen extra. Aporta grasas de calidad (monoinsaturadas y omega-3), fibra abundante y compuestos antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación hepática y mejorar la sensibilidad a la insulina.
En la práctica, esto significa llenar tu plato de comida real, de temporada y poco procesada. Algo que en Galicia, con la calidad de nuestros productos, tenemos al alcance de la mano.
Qué alimentos priorizar
Verduras, frutas y legumbres. Son la base. Aportan fibra, vitaminas y compuestos bioactivos que protegen el hígado. Las legumbres, además, son una fuente excelente de proteína vegetal.
Pescado azul. Sardinas, caballa, jurel o salmón. Consumir pescado azul dos o tres veces por semana aporta ácidos grasos omega-3 con efecto antiinflamatorio. Y en A Coruña, afortunadamente, lo tenemos de primerísima calidad.
Aceite de oliva virgen extra. La grasa principal de tu cocina. Sustitúyelo por mantequillas, margarinas o aceites refinados.
Frutos secos. Un puñado de nueces o almendras (unos 30-40 gramos) varias veces a la semana mejora el perfil metabólico.
Cereales integrales. Arroz integral, avena, pan integral de verdad. Aportan fibra y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
Café y té verde. Quizá te sorprenda: varios estudios observacionales asocian el consumo habitual de café (dos o tres tazas al día, filtrado y sin azúcar) con menor riesgo de fibrosis hepática. No es un tratamiento en sí, pero puede ser un hábito favorable. El té verde también se ha asociado con beneficios similares.
Qué conviene reducir o eliminar
Bebidas azucaradas y zumos industriales. El consumo elevado de bebidas azucaradas y azúcares añadidos — especialmente la fructosa en exceso — se asocia con mayor acumulación de grasa hepática. Es uno de los cambios con mayor impacto.
Ultraprocesados y comida rápida. Bollería industrial, snacks envasados, precocinados. La combinación de exceso calórico, azúcares añadidos y grasas saturadas propia de estos productos se asocia con peor salud hepática.
Carne roja y procesada. Las revisiones científicas más recientes la asocian con mayor riesgo. Mejor reducir el consumo y sustituir por pescado, legumbres o aves.
Alcohol. En personas con cirrosis, las guías recomiendan abstinencia completa. En casos sin cirrosis, la guía EASL 2024 aconseja evitar el consumo excesivo. En cualquier caso, el alcohol supone una carga adicional para un hígado que ya está comprometido, así que cuanto menos, mejor.
No te olvides de moverte
La alimentación es fundamental, pero las guías insisten en que debe ir de la mano de la actividad física. La guía EASL 2024 recomienda preferiblemente más de 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada (caminar a buen ritmo, nadar, ir en bicicleta) o 75 minutos de ejercicio vigoroso, siempre adaptándolo a cada persona. Combinarlo con ejercicio de fuerza es especialmente útil: el ejercicio regular reduce la grasa hepática y mejora la sensibilidad a la insulina.
Cada hígado es diferente
La enfermedad del hígado graso no alcohólico no evoluciona igual en todas las personas. En la mayoría de los casos no progresa y puede mantenerse estable durante años. Sin embargo, en una pequeña parte puede avanzar a inflamación, fibrosis o incluso cirrosis, especialmente en personas con diabetes, obesidad o consumo de alcohol.
Por eso, el abordaje nutricional debe adaptarse a cada persona. Las recomendaciones generales son un buen punto de partida, pero lo más eficaz es contar con un plan ajustado a tu situación, tus hábitos y tu día a día.